2012年12月18日 星期二

我的跑步計劃

我的跑步計劃   近日在進修骨科知識時,發現同學們開始關注自己的骨骼健康,擔心會否患上「骨質疏鬆症」,經常詢問可以吃甚麼藥物,或食物來醫治或預防。教授說除了藥物治療,跑步亦是其中一種減慢骨質流失,有效預防骨質疏鬆的方法。   教授指出,骨骼雖然看似沒有生命,卻是活生生的組織,會對荷爾蒙和外力作出反應,這個過程稱之為「骨質再塑」,當中包括「骨的吸收」和「骨的形成」,每一塊骨頭,均能因應不同的壓力和張力,而增加或減少骨質及硬度。   年輕時,「骨的形成」速度大於「骨的吸收」速度,因此骨頭不斷生長,直到約30至55歲,此階段為骨頭成長的顛峰期。之後,「骨的吸收」逐漸快過「骨的形成」。當骨質流失到一定程度時,皮質骨變薄和海綿骨消失,骨骼內的空洞便會增多,使其結構變差,結果造成骨質密度大幅降低,在外力作用下,便容易造成骨折。   世界各地不同的研究都指出,恆常的負重運動,能有效促進兒童、青少年、中年人及長者的骨骼健康,當中亦發現負重運動,能減少更年期女士,約1%的骨質流失。所以在骨骼成長期間,恆常跑步的人,能增加骨骼的使用量和承受的壓力,提升骨細胞的建造能力。   若加上吸取足夠的鈣質和維他命D,便能夠刺激骨頭成長,使更多骨鹽沉積於骨骼中,提高巔峰骨量,為日後在骨質流失時期,儲蓄足夠的「本錢」。在中年以後,骨質開始慢慢流失,恆常跑步能使骨骼承受適當的壓力,在「骨質再塑」的過程中刺激「骨的形成」,減少「骨的吸收」,從而降低骨質流失量。   雖然長者的骨質密度,已經很難再增加,但只要降低流失率,及維持骨質密度,一樣可以達到預防骨質疏鬆症的效果。除此之外,恆常跑步更可以增加下肢肌肉的耐力和力量,再加上適量的伸展運動,可改善整體骨骼和肌肉的健康,以及身體的協調性,有助提升大家年老時獨立活動的能力。   雖然跑步可促進骨骼和肌肉的健康,但若沒有足夠的熱身、緩和、伸展和休息,便很容易做成肌肉勞損、拉傷或不同的肌腱病變。而過度急進的訓練,或太長距離的跑步,亦容易造成壓力性骨折。所以,跑步前應先訂計劃,量力而為。   而平常沒有運動習慣,或患有慢性疾病人士,應在開始運動計劃前先請教醫生。跑步不單是年輕人的玩意,也不僅屬於職業運動員的活動,更不是長者的禁區,而是你和我也可以參與的運動。   為了你的肌肉和骨骼健康,在年老時能自如地活動,請不要遲疑,立即訂立你的跑步計劃。

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